Vai fazer uma viagem longa? Há uma forma de reduzir o jet lag antes mesmo de entrar no avião
Vai fazer uma viagem longa? Saiba como preparar o organismo antes do voo e o que fazer no destino para ajudar a reduzir os efeitos do jet lag.
Uma viagem para Nova Iorque, Brasil, Japão, Tailândia ou Austrália pode começar muito antes de o avião aterrar. Quando atravessamos vários fusos horários num curto espaço de tempo, o relógio biológico continua temporariamente ajustado à hora do local de partida, mesmo quando o relógio já marca a hora do destino. É aqui que entra o jet lag.
Insónia durante a noite, sonolência durante o dia, cansaço, irritabilidade, alterações de humor, dores de cabeça e dificuldades de concentração estão entre os sintomas mais comuns. A intensidade varia de pessoa para pessoa, mas também depende do número de fusos horários atravessados, da direção da viagem e da capacidade de adaptação do organismo.
Há, no entanto, algumas medidas que podem começar a ser tomadas ainda antes de fazer as malas. A Lusíadas Saúde recomenda preparar gradualmente o organismo para o horário do destino, sobretudo quando estão em causa viagens mais prolongadas.
Comece a preparar o sono três dias antes
Uma das estratégias passa por alterar ligeiramente os horários de sono nos dias que antecedem a partida. Se vai viajar para Oeste, a recomendação é começar a deitar-se e a levantar-se progressivamente mais tarde. Se o destino fica a Este, deve fazer o contrário: antecipar gradualmente a hora de ir para a cama e de acordar.
Esta adaptação pode começar cerca de três dias antes da viagem. Não significa passar imediatamente a viver de acordo com a hora do destino, mas fazer pequenos ajustes que reduzam a diferença que o organismo terá de enfrentar depois da aterragem.
Também não é boa ideia começar uma viagem longa com horas de sono em falta. Dormir adequadamente nos dias anteriores pode ajudar a diminuir o impacto da mudança de horário. Em viagens muito curtas, de apenas um ou dois dias, o organismo pode nem sequer ter tempo para se adaptar completamente ao novo fuso horário.
Viajar para Este ou Oeste faz diferença
A direção da viagem é importante porque não obriga o relógio biológico ao mesmo tipo de adaptação. Viajar para Oeste significa, normalmente, prolongar o dia, enquanto uma deslocação para Este implica antecipá-lo.
É por isso que as recomendações relativas ao sono e à exposição à luz são diferentes. Numa viagem para Oeste, deve procurar maior exposição à luz no final do dia e evitá-la nas primeiras horas da manhã. Se viajar para Este, a estratégia inverte-se: procure luz natural durante a manhã e reduza a exposição ao final do dia.
A luz pode ser uma das melhores aliadas contra o jet lag
A luz desempenha um papel fundamental na regulação do ritmo circadiano, o mecanismo interno que ajuda o organismo a perceber quando deve estar desperto e quando deve dormir. Por isso, gerir a exposição à luz pode facilitar a adaptação ao novo horário.
Depois de chegar, tente passar algum tempo no exterior nos períodos adequados à direção da viagem, em vez de permanecer durante todo o dia no quarto do hotel. A combinação entre a hora local, a exposição à luz e uma rotina de sono ajustada ao destino ajuda o organismo a começar a acertar o seu relógio interno.
E durante o voo?
Num voo de longo curso, vale a pena começar a pensar no horário do destino. Se no local para onde viaja for noite durante uma parte significativa do voo, tente aproveitar esse período para descansar. Se corresponder ao dia no destino, permanecer acordado durante mais tempo pode facilitar a adaptação posterior, desde que isso não implique chegar completamente privado de sono.
Manter-se hidratado ao longo da viagem também é importante para o bem-estar durante um voo longo. Levantar-se periodicamente, movimentar as pernas e evitar passar muitas horas consecutivas na mesma posição são igualmente hábitos aconselháveis em viagens de longa duração, embora estas medidas estejam sobretudo relacionadas com os efeitos de permanecer sentado durante muitas horas e não diretamente com o jet lag.
Chegou ao destino? Tente viver imediatamente pela hora local
Depois de aterrar, uma das medidas mais simples é começar a organizar refeições, atividade e sono de acordo com a hora do destino. Mesmo que o organismo insista que são três da manhã quando ainda é início da noite, manter-se acordado até uma hora razoável para dormir pode ajudar na adaptação.
O mesmo princípio aplica-se às manhãs. Sempre que possível, levantar-se de acordo com o horário local e procurar luz natural ajuda a estabelecer uma nova rotina. Dormir durante grande parte do dia depois da chegada pode tornar mais difícil conseguir adormecer à noite e prolongar o desajuste.
Evite ecrãs antes de dormir
Quando chegar a hora de descansar, tente criar condições semelhantes às que teria numa noite normal. A Lusíadas Saúde recomenda reduzir a exposição a estímulos luminosos nas duas horas anteriores ao sono, incluindo telemóveis, computadores, tablets e televisão.
Num quarto de hotel, controlar a luz e o ruído também pode fazer diferença. Cortinas opacas, uma temperatura confortável e um ambiente tranquilo ajudam a criar condições mais favoráveis ao descanso, particularmente quando o organismo ainda está a tentar perceber em que parte do dia se encontra.
Exercício de manhã também pode ajudar
A atividade física realizada durante a manhã pode contribuir para a adaptação ao horário local. Sempre que possível, pode ser combinada com exposição à luz natural, por exemplo através de uma caminhada depois do pequeno-almoço.
Não é necessário transformar os primeiros dias de férias num programa de treino. Uma caminhada ao ar livre pode ser suficiente para juntar movimento, luz natural e contacto com o horário do destino, ao mesmo tempo que começa a conhecer o local para onde viajou.
Quando deve procurar ajuda
Na maioria das viagens, o jet lag é temporário e tende a diminuir à medida que o organismo se adapta ao novo fuso horário. No entanto, se os sintomas forem particularmente intensos, persistirem para além dos primeiros dias ou se fizer frequentemente viagens que impliquem atravessar vários fusos horários, a Lusíadas Saúde aconselha procurar acompanhamento especializado, sobretudo quando já existem outras alterações ou perturbações do sono.
Antes, durante e depois do voo: o que pode fazer
- Nos dias anteriores, procure chegar à viagem sem privação de sono.
- Cerca de três dias antes, comece a ajustar gradualmente a hora de dormir e acordar.
- Para Oeste, deite-se progressivamente mais tarde; para Este, progressivamente mais cedo.
- Durante o voo, tente aproximar os períodos de sono do horário do destino.
- Depois de aterrar, organize refeições e descanso pela hora local.
- Utilize a luz natural para ajudar o organismo a adaptar-se.
- Reduza a utilização de ecrãs nas duas horas anteriores a dormir.
- Se possível, faça alguma atividade física durante a manhã.
- Evite passar grande parte do primeiro dia a dormir, sobretudo se isso dificultar o sono durante a noite.