Menopausa: A importância da proteína na saúde das mulheres

A transição para a menopausa é frequentemente descrita como uma tempestade de sintomas que afeta a qualidade de vida. Afrontamentos, insónia, ansiedade e o variação de peso tornam-se inquilinos indesejados no quotidiano das portuguesas. No consultório, a solução passa quase sempre pelo ajuste da Terapia de Substituição Hormonal (TSH). Contudo, a ciência revela um dado ignorado: a carência de proteína pode estar a sabotar todo o tratamento.

O erro invisível das mulheres acima dos 40 anos

A partir dos 40 anos, o organismo feminino enfrenta a chamada resistência anabólica. Com a queda do estrogénio, a síntese de massa muscular diminui drasticamente, de acordo com a International Menopause Society. A maioria das mulheres consome apenas metade da proteína necessária por dia. Esta carência acelera a sarcopenia. Ou seja, a perda de músculo e de força, processo que a ciência liga diretamente à saúde metabólica a longo prazo, comprova-se num estudo científico publicado na PubMed/JCSM.

O músculo não é apenas uma questão de estética ou de “ir ao ginásio”. É um órgão endócrino vital. Ao contrair-se, liberta miocinas que têm um papel anti-inflamatório crucial. Sem músculo, o metabolismo abranda e o ganho de gordura abdominal torna-se quase inevitável.

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A ligação entre os aminoácidos e o estado de espírito

Muitas mulheres queixam-se de depressão e ansiedade nesta fase da vida. A explicação pode estar, literalmente, no prato. Neurotransmissores essenciais, como a serotonina e a dopamina, são construídos a partir de aminoácidos que obtemos através das proteínas. Sem esta matéria-prima, o cérebro não consegue regular o humor nem o sono de forma eficaz, lê-se num estudo da Lancet.

Além disso, a termorregulação do corpo – a capacidade de manter a temperatura estável – fica comprometida. Uma ingestão proteica adequada ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo os picos de cortisol que intensificam os suores noturnos e os temidos afrontamentos.

Estratégias práticas para o dia-a-dia em Portugal

A recomendação atual para mulheres nesta fase situa-se entre 1,2g e 1,6g de proteína por cada quilo de peso corporal. Para uma mulher de 60kg, o objetivo deve ser atingir cerca de 90g de proteína diários.

A distribuição é o segredo para o sucesso:

• Pequeno-almoço: Evite começar o dia apenas com uma torrada ou um galão. Introduza ovos, iogurte grego natural ou queijo fresco magro. O objetivo é atingir 30g de proteína logo na primeira refeição.
• Almoço e Jantar: Aposte em 120g a 150g de carnes brancas, peixes gordos (como a sardinha ou o salmão, ricos em ómega-3) ou tofu firme.
• Lanches: Utilize opções práticas como o atum ao natural, tremoços (uma excelente fonte proteica vegetal muito nossa) ou muffins de ovo preparados previamente.

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Casos semelhantes e contexto clínico

Estudos publicados e as diretrizes da Sociedade Portuguesa de Menopausa (SPM) reforçam que a nutrição é o pilar estrutural de qualquer tratamento. A hormona funciona como sinalizador, mas a proteína é a estrutura que permite ao corpo responder a esse sinal. Em Portugal, especialistas em medicina da longevidade têm observado que o aumento da ingestão proteica, aliado ao treino de força, reduz significativamente a necessidade de medicação para o humor em mulheres na perimenopausa.

Luís Martins; WiN
Imagem gerada por IA