O que acontece ao seu corpo quando pára de usar o telemóvel antes de dormir
Cada hora adicional de telemóvel na cama aumenta o risco de insónia em 59% e reduz o tempo de sono em 24 minutos. A ciência é clara, mas o hábito persiste. O que acontece, concretamente, ao corpo quando se decide parar?
A maioria das pessoas sabe que usar o telemóvel antes de dormir não é boa ideia. Mas saber não chega. Um estudo publicado na revista Frontiers in Psychiatry, que acompanhou quase 40 mil jovens adultos na Noruega, na Austrália e na Suécia, quantificou o problema com precisão: para cada hora adicional de uso de dispositivos eletrónicos na cama, o risco de insónia aumenta 59% e o tempo total de sono diminui 24 minutos. Estes não são números teóricos, são o resultado acumulado de uma rotina que quase todos têm.
Telemóvel antes de dormir: o que faz ao cérebro
Há dois mecanismos principais em jogo. O primeiro é biológico: as telas emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina, a hormona que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Quando essa produção é atrasada, o organismo demora mais a entrar em modo de relaxamento e o sono profundo tarda a chegar, mesmo quando se consegue adormecer.
O segundo mecanismo é cognitivo: o conteúdo consumido mantém o cérebro em estado de alerta. Redes sociais, notícias, vídeos, tudo isso ativa o sistema nervoso simpático, o mesmo que responde ao stress. Adormecer depois de uma sessão de scroll é como tentar dormir a seguir a uma discussão. O corpo está acordado muito antes de o ecrã se apagar.
Um estudo publicado na JAMA Network Open em 2025, com dados de mais de 122 mil adultos, reforçou estes resultados: quem usa dispositivos eletrónicos diariamente antes de dormir tem uma taxa 33% maior de sono de má qualidade, e dorme em média 50 minutos menos por semana do que quem não usa. Ao longo de um mês, são mais de três horas de sono perdidas.
O que muda quando se pára
Leticia Soster, neurofisiologista clínica e médica do sono do Hospital Israelita Albert Einstein, descreve o que observa nos doentes que eliminam o telemóvel da rotina noturna. “O sono melhora de forma consistente, a energia aumenta, o humor estabiliza e a capacidade de concentração no dia seguinte é notavelmente superior.”
As mudanças não são imediatas. O organismo precisa de alguns dias para recalibrar os níveis de melatonina e reequilibrar o ritmo circadiano. Mas ao fim de duas semanas sem ecrãs antes de dormir, a maioria das pessoas relata adormecer mais depressa, acordar com menos esforço e sentir-se mais descansada mesmo com o mesmo número de horas de sono.
Como fazer a transição
A recomendação médica standard é eliminar os ecrãs pelo menos uma hora antes de nos deitarmos. Para quem acha isso impossível, a abordagem gradual funciona: começar por 20 minutos, depois 30, depois 45. Substituir o scroll por leitura física, música calma ou uma conversa tranquila. Usar o telemóvel fora do quarto durante a noite, para que a tentação desapareça do campo visual.
Os filtros de luz azul disponíveis nos próprios dispositivos ajudam, mas não substituem a redução do tempo de ecrã. A luz filtrada ainda estimula o cérebro, só o faz um pouco menos.
O hábito pode parecer difícil de quebrar. Mas o custo de o manter, em sono perdido, em energia roubada e em saúde deteriorada ao longo do tempo, é muito mais alto do que parece quando se está a rolar o ecrã na escuridão.
